Posts Tagged ‘התמקדות’

התמודדות עם חרדה

חווית החרדה הפכה להיות תופעה נפוצה בשנים האחרונות. למעשה התלונה על חוויות חרדה כאלה או אחרות נשמעות כמעט מכל אדם "רגיל" ו"נורמלי", ברמות כאלה או אחרות של עוצמה. החרדה הכלכלית, למשל, משותפת היום לרבים בכל שכבות האוכלוסייה. ובצמוד אליה החרדה לגבי הקריירה והתעסוקה. מצטרפות אליהן החרדות הקשורות במצב הביטחוני, כאלה הקשורות לזוגיות ולגידול הילדים ועוד רבות אחרות. לעתים החרדה היא קלה ואינה מציקה מאוד, לעתים היא מדירה שינה ויוצרת מתח מתמיד בחיי היום יום, ולעתים היא מגיעה גם לרמה של התקפים. חלק גדול של הפניות לקבלת ייעוץ או טיפול נפשי מתבררות בסופו של דבר כעוסקות בחוויה של מתח וחרדה, גם אם אלה הסתתרות מאחורי תלונות אחרות. לחרדה ולמתח השפעה שליליות וקשה על כל תחומי החיים – על מצב הרוח, על המצב הבריאותי, על מערכות היחסים, על התפקוד המקצועי, ולמעשה אפשר לומר שהיא פוגעת כמעט בכל מישורי חיינו. אז מה זו בעצם חרדה ואיך מתגברים עליה?

מהיא חרדה?

בשונה מפחד, שהוא תגובה טבעית של הגוף, המעוררת באמצעות מערכות פיזיולוגיות כתגובה לגירוי מסוכן, החרדה היא הרגשת פחד כאשר הסיבה לו אינה ברורה וידועה. אנו יכולים לחוש את אותה עוררות גופנית שמאפיינת תגובת פחד, אבל המקור לפחד אינו כה ברור לנו. יתכן ויהיה לנו מושג כללי על מה שמטריד אותנו, למשל קשיי פרנסה או מתח בזוגיות, אבל עדיין החוויה של הפחד היא כללית יותר ומלווה אותנו לזמנים ארוכים ולא רק בנוכחות העניין או הסיבה המאיימת הברורה. לעתים החרדה תלווה אותנו כל היום והלילה! ובמקרים מסוימים היא אף הופכת להתקף.

מהו התקף חרדה?

התקף חרדה הוא חוויה קשה ביותר. אנשים רבים החווים התקפים כאלה מתארים אותם ממש כמו "גיהינום עלי אדמות". הסבל והמצוקה יכולים להיות עצומים! התקף חרדה כולל לרוב שילוב של סימפטומים פיזיולוגיים (נשימה מהירה ושטחית, עליה בדופק, תעוקה בחזה, זיעה קרה, רעד וכדומה); סימפטומים קוגניטיביים (ריבוי מחשבות, אמונה שמשהו רע עומד לקרות, פחד ממוות, מהתפרקות או משיגעון); וסימפטומים רגשיים (חוסר מנוחה, אי שקט, מועקה, תחושת חוסר אונים ודיכאון). לאחר סיום ההתקף חווים פעמים רבות פחד מהתקף חוזר – חוויה שהיא בפני עצמה אחת התופעות הקשות לסובלים מהתקפים.

 התמודדות עם חרדה והתקפי חרדה

כיצד יכול תהליך טיפולי לעזור בהתמודדות עם חרדה והתקפים? ניתן לגשת אל הטיפול בחרדה ממספר כיוונים. אפשר לטפל בצד הגופני/פיזיולוגי. את זאת עושים על-ידי למידה של תרגילים שונים, שמטרתם להרגיע את המערכת האוטונומית – תרגילי הרפיה, נשימה, דמיון וכדומה. כאשר הנשימה מסתדרת, הדופק יורד והגוף נרגע, עשויה הרגיעה הזו להוביל גם לרגיעה במחשבות וברגשות, ומכאן לעוד רגיעה בגוף, וכך נוצר מעגל חיובי של הפחתת החרדה בכללותה. החיסרון של גישה זו הוא שאין בה נגיעה במקורות החרדה ולכן יש סבירות רבה יותר שהיא תשוב ותופיע.

כיוון שני הוא דרך טיפול במחשבות. כאן אין הכוונה לתהליכים של "חשיבה חיובית". תהליכים שמנסים להשיג חשיבה חיובית משיגים פעמים רבות את התוצאה ההפוכה, מכיוון שהם יוצרים קונפליקט פנימי נוסף על זה הקיים. האדם מנסה לחשוב חיובי בעוד בפועל המחשבות הן שליליות, וכך נוצר מאבק בין צדדים שונים בתוכו, אשר רק מחמירים את המצב. הטיפול במחשבות צריך להיעשות בדרך עדינה יותר – בדיקת הנחות היסוד של החשיבה, ברור האמונות הבסיסיות שמאחוריה, הטלת ספק הדרגתי באופן החשיבה הבעייתי, הבנת ההשפעה ההדדית שבין הרגש למחשבה, וכן הלאה. בפסיכולוגיה התפתחו בעשרות השנים האחרונות שיטות רבות ומתוחכמות לעבודה קוגניטיבית כזו והן אף הוכחו כיעילות. גם בכיוון זה קיימת האפשרות שדפוסי החשיבה וההרגשה יחזרו לסורם במידה והגורמים העמוקים לחרדה לא טופלו דיים.

הכיוון השלישי הוא הכניסה לעומק. כלומר, ברור רגשי מעמיק של הסיבות האישיות לחרדה. מקורות החרדה יכולים להיות רבים – אירועים טראומטיים בעבר שלא טופלו ולפעמים אפילו נשכחו לגמרי; מצבי חיים מורכבים שאיננו מצליחים להתמודד עימם; אירועים טראומטיים בהווה; שאלות קיומיות של מוות, משמעות וכדומה שאיננו מצליחים לפתור; וכן הלאה. דרך זו היא אולי ארוכה יותר, אבל כאשר היא מצליחה יש סיכוי רב שהחרדה תרגע באופן מאוד משמעותי לזמן ארוך, ואפילו לתמיד.

טיפול בחרדה בגישה משלבת

ניסיוני האישי מראה שהטיפול בחרדה יעיל יותר כאשר משלבים את שלושת הכיוונים הללו – כמובן בהתאמה לאדם, לנטיותיו ולחוויה הספציפית שלו או שלה. בדרך כלל התהליך מתחיל מהבנה של המצב, ויצירת מודעות לתהליכים המחשבתיים והרגשיים שיוצרים את החרדה. ההבנה והמודעות מתחילות ליצור חוויה של מרחק והכלה מהחוויה. במקביל מזהים ומתאימים לה או לו תרגיל או תרגילים שיעזרו בהרגעה מידית של החרדה וילמדו אותו להשקיט את המערכת האוטונומית. כאן כדאי "לתפור" את דרך העבודה לנטיות האישיות – יש כאלה שמתחברים אל עבודה דרך דמיון, אחרים דרך תרגילי נשימה והרפיה, וכאלה שדרך עבודה עם התחושות הגופניות, בכיוון של התמקדות למשל. בהדרגה, כשהדברים מעט נרגעים, עשויה להתחיל החקירה לעומק העניין, הנגיעה והריפוי של הנקודות המהותיות, אשר עומדות לעתים בבסיס של חווית החרדה.   

את תהליך ההתמודדות ניתן לקיים באופן אישי, ובמקביל קיימת האפשרות היעילה והמומלצת של סדנה קבוצתית ממוקדת.

 

רוצה לבדוק את האפשרות לקבלת עזרה? אפשר ליצור קשר ולדבר:

  1. נדרש
  2. נדרש דוא"ל פעיל
 

התנסות בהתמקדות

בואו ננסה לחוות טיפה של התמקדות. ממש עכשיו, ברגע הזה, מול מסך המחשב, אפשר לקבל טעימה, שאולי תעשה לנו חשק לעוד. והבשורות הכי טובות: אי אפשר להיכשל! כן, כן. לא תאמינו, אבל התמקדות מצליחה תמיד ואין שום אפשרות לעשות אותה לא נכון. ואיך זה? כי ההתמקדות היא תמיד תהליך אישי שלך, תהליך שלאף אחד חוץ ממך אין חזקה עליו ואף אחד לא יכול לשפוט אותו. למעשה אפילו את/ה לא יכול/ה לשפוט אותו, הוא פשוט שם, קורה כמעט מעצמו כשאנחנו מקשיבים, והוא קורה אפילו כשהוא נתקע ולא קורה. אם אפשר לפקשש פה משהו, הרי זה דווקא בגלל שהוא כל-כך קרוב ופשוט עד שאנחנו לא לשים לב.

כדי להתחיל בואו נעשה לנו סימן מוסכם קטן. בכל פעם שבטקסט יופיע הסימן (***) זה אומר שאת/ה מוזמן/ת לקחת זמן להתבוננות פנימה, רגע של עצירה בקריאת הטקסט כדי לאפשר מקום לתהליך עצמו. וגם נקבע שמרגע זה, כדי להקל, אני מדבר בלשון נקבה אבל מתכוון גם אליכם הזכרים.

אז ראשית חכמה סדרי את עצמך על הכיסא, או על כל דבר אחר שאת יושבת עליו כעת. שבי בנוח ותני לעצמך להרגיש איך הכיסא תומך בך. התמיכה הזו עשויה להזכיר לך שאת לא מחזיקה את עצמך לבד. יש שם את הכיסא שמחזיק ואת יכולה להרפות טיפה. ואז להיזכר שיש לך גוף, ממש גוף כזה שאפשר לשים לב אליו. יש כפות רגליים, יש רגליים, אגן, גב שנשען על הכיסא, צוואר, ראש, חזה, צלעות ובטן. ובתוך כל החלק הקדמי של הגוף יש גם נשימה (***). נשימה או שתיים עמוקות יכולות לאפשר אפילו עוד קצת קשר ומגע עם עצמך (***).

התמקדות בדרך כלל מתחילה ממשהו, מנושא, מעניין, ממשהו שנמצא איתי, שמעסיק אותי, שמטריד אותי כרגע. אז קחי לך רגע לבדוק מה זה בשבילך כרגע. זה יכול להיות כל דבר, וממש לא חשוב כעת אם זה משהו קטן שעולה במקרה כרגע, או הנושא הכי גדול ומטריד בחיים. זה יכול להיות רחב כמו "למה קשה לי עם זוגיות?" או ספציפי כמו "הכעס שעולה בי בגלל הטלפון שקיבלתי מהבוסית לפני חמש דקות". אז מה זה בשבילך כרגע, רק למטרת ההתנסות הקטנה הזו. (***).

עכשיו כשיש לך נושא, בואי נתקדם. תחשבי לרגע על הנושא הזה, על העניין. תני לו מקום בתודעה שלך. תני למחשבות ולרגשות שקשורים אליו לעלות (***). ואז, בעדינות, תני לשומת הלב שלך לרדת למרכז הגוף, לכל האזור הרגיש הזה שלנו, שמתחיל בגרון, עובר דרך החזה, הלב, הצלעות, מפתח הלב, הבטן, הבטן התחתונה. כאילו את מביאה לשם את השאלה: "איך כל העניין הזה, כל הנושא שכרגע מעסיק אותי, איך הוא מרגיש שם בפנים, במרכז הגוף? את שואלת ולא מחפשת תשובה, כאילו נותרת עם שאלה פתוחה והתבוננות קשובה (***).

מאוד יכול להיות שאת מרגישה שם משהו, איזו תחושה שקיימת שם בהקשר של כל הנושא שלך, אבל שהיא לא ממש ברורה או בהירה לך. לזהות את התחושה הלא ברורה הזו ולהשתהות עמה זה לב העניין. תני לעצמך חצי דקה או דקה של השתהות כזו ופשוט שימי לב לכל מה שעולה משם – רגשות, תחושות מחשבות, שום דבר, זיכרון, דימויים (***).

הכי קשה והכי חשוב בשלב הזה זה להשהות את השיפוט שלנו. לנסות להיות במצב של התבוננות שמקבלת את הכל, ללא שיפוט שלילי או חיובי. אם עולה שיפוט (ובדרך כלל הוא עולה) את מנסה לבקש ממנו לזוז לרגע. תבטיחי לו שהוא עוד יחזור. רק לרגע תני לו חופש ותישארי עוד קצת עם מה שעולה שם בפנים, בגוף. (***). מתוך ההמתנה הזו נסי לבדוק האם עולה מילה, צרוף מילים או דימוי שיכול להתאים, הכי מדויק שאפשר, לתחושה שבפנים. (***). אם עולה מילה/דימוי כזה תני לעצמך להרגיש אותם לרגע. עד כמה מתאימה המילה לחוויה הפנימית? תני לגוף לקבוע האם זה מתאים בדיוק, או אולי קרוב, או שאולי המילה משתנה? (***).

עכשיו יש איזה מן קשר עם המשהו שם בפנים. יש שם גם מילים שעוזרות להיות עם זה בקשר. אז מאוד בעדינות אפשר לייצר דיאלוג, כמו שיחה ביני לבין כל התחושה הזו שנמצאת שם. ואפשר לשאול, למשל, "מה זה לב העניין שם? מה בתוך כל זה שהכי קשה?" או לשאול "למה כל זה זקוק? מה הצורך שם כרגע במקום הזה"? לשאול וכמו להמתין למה שעולה ובא מבפנים, מהגוף, מהתחושה. ואפשר להעלות גם שאלות אחרות כמובן. אז קחי לזה רגע, לשאול ולהקשיב (***). מה קורה שם בגוף? האם חלה איזו תזוזה, אפילו עדינה? האם משהו עלה? מחשבות, דימויים, זיכרונות, עוד מילים, שינוי בתחושה הגופנית?(***).

ועכשיו הכי הכי חשוב: כל מה שעולה, הכל כולל הכל, את מנסה לקבל במינימום שיפוט. אין צורך להסיק מסקנות, לקבוע אבחנות ובטח לא לתכנן דרכי פעולה. פשוט להיות עם מה שעולה. (***). ובהקשבה הזו לנסות לשים לב איך התחושה הגופנית כרגע? האם חל בה שינוי, תזוזה, אפילו אם זו תזוזה קטנה ועדינה?(***). ואז בעדינות לבדוק עם עצמי האם נכון לי כרגע לסיים עם מה שיש או שדרושה עוד הקשבה? עוד קצת תהליך? (***). אם את מחליטה לסיים אז אפשר לבדוק מה היית רוצה "לסמן" לעצמי מתוך התהליך? איזו הבחנה, תחושה, הבנה, שינוי פנימי או כל דבר אחר שאת יכולה כמו למרקר לעצמך בעדינות?(***). ואז, כדי לסיים, אולי אפשר כמו להודות לבפנים, לתהליך, לעצמך, על הדיאלוג הקטן הזה ולהיפרד. (***).

ולסיום, אחרי התהליך, אני מזכיר לך שלא יכול להיות שלא הצלחת בו! כל מה שקרה או לא קרה הוא הוא התהליך. אם החוויה הייתה של תקיעות, או של כלום, או של ניתוק – אז זה היה התהליך שלך הפעם! בפעם הבאה יהיה משהו אחר, ואין לנו דרך לדעת מה יותר חשוב ממה. זו הייתה טעימה קטנה, ובתהליך שעשית לבד, ללא אדם נוסף שיקשיב ויתמוך בתהליך, דבר שבדרך כלל מאוד עוזר להעמיק ולהרחיב אותו.

ואחרי הטעימה הזו, אם היה בה משהו שנגע או דיבר, אני ממליץ בחום לקרוא וללמוד עוד. אפשר להתנסות בתהליך נוסף באתר פעימה, שם יש גם הפניות לקריאה נוספת. וכמובן שאפשר ליצור קשר ולבדוק על האפשרויות של למידה, התנסות וטיפול עם התמקדות:

 

<p><!–cforms name="footer"–></p>

מאמרים